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Ballaststoffe – die unterschätzten Helfer für deine Gesundheit

Ballaststoffe – die unterschätzten Helfer für deine Gesundheit

Dein Körper kann sie weder verwerten, noch liefern sie dir Energie oder wichtige Mikronährstoffe. Trotzdem sind sie für eine gesunde Ernährung und einen funktionierenden Stoffwechsel absolut wichtig. Wer ausreichend Ballaststoffe zu sich nimmt, hat ein geringeres Risiko an Adipositas, Dickdarmkrebs und Diabetes zu erkranken. Erschreckend ist daher, dass gerade mal ein Viertel der Frauen und ein Drittel der Männer in Deutschland ausreichend davon zu sich nehmen.

Aber was verbirgt sich eigentlich hinter diesem schwammigen Sammelbegriff?

 

#1 Ballaststoffe sind … ja, was eigentlich?

Nahrungsfasern, wie Ballaststoffe auch genannt werden, zählen wissenschaftlich betrachtet zu den Kohlenhydraten - enthalten allerdings keine oder nur verschwindend geringe Mengen an Kalorien. Sie werden weiter in wasserlösliche und wasserunlösliche Ballaststoffe unterteilt, auf die wir später noch genauer eingehen werden.

Auf der Reise durch unseren Verdauungstrakt haben Ballaststoffe an mehreren Stellen eine positive Wirkung auf unsere Gesundheit. Beginnen wir im Magen, der nicht über die notwendigen Enzyme zum Abbau der Ballaststoffe verfügt und daher die Nahrungsfasern lediglich eine eindickende Funktion haben. Hier zeigt sich nun die erste positive Wirkung, indem der Nahrungsbrei verdickt wird, verweilt er länger in dieser Verdauungsphase und dehnt somit die Magenwand stärker aus.


Kurz gesagt: Mehr Ballaststoffe, schneller satt, weniger Hunger!

 

#2 Elementare Helferlein im Dünndarm


Nach diesem ersten Vorteil im Magen wandern die Ballaststoffe nach und nach weiter in den Dünndarm. In dieser Phase wird der Großteil der Nährstoffe dem Körper zugeführt. Durch die Dünndarmwand gelangen die Nährstoffe ins Blut und von dort in den ganzen Körper. An genau dieser Darmwand stabilisieren die Ballaststoffe die natürliche Schutzschicht, die “unstirred layer”. Durch eine intakte Schutzschicht der Darmwand werden die Stoffe über eine längere Zeit aufgenommen und nicht mit einem Schlag. Diese langsame Aufnahme der Nährstoffe ist notwendig, damit die Glukose über einen längeren Zeitraum resorbiert wird, was den Blutglukosespiegel langsamer ansteigen lässt. Gleiches geschieht übrigens auch mit dem Cholesterin. Es gelangt langsamer ins Blut und der Blut-Cholersterinspiegel ändert sich nur leicht.

Kurz gesagt: Durch eine intakte Dünndarmschleimhaut werden die Nährstoffe und die Glukose langsamere aufgenommen, wodurch kein “Zuckerschub” entsteht.

 

#3 Die Ballaststoffe im Dickdarm

Auf ihrer weiteren Reise durch unser Verdauungssystem gelangen die Ballaststoffe vom Dünndarm in den Dickdarm. Aufgrund ihrer Funktion im Dickdarm werden Ballaststoffe, wie bereits anfangs erwähnt nach ihrer Wasserlöslichkeit unterschieden.

Diese Einteilung der Ballaststoffe ist wichtig, da sie je nach Wasserlöslichkeit andere Eigenschaften aufweisen.

» Wasserunlösliche Ballaststoffe, wie Zellulose als elementarer Baustein aller pflanzlichen Zellen, weisen ein höheres Quellvermögen als wasserlösliche Nahrungsfasern auf.

​» Wasserlöslische Ballaststoffe, wie zum Beispiel Pektin, das aus Schalen von Früchten gewonnen wird, können jedoch wiederum leichter von der Darmflora verstoffwechselt werden.

In unserem gesamten Verdauungstrakt, aber vorwiegend im Dickdarm, spielen unter anderem auch verschiedenen Bakterienstämme eine sehr wichtige Rolle. So besteht auch die Darmflora aus ein bis zwei Kilo gutartiger Bakterien. Das sind zehnmal mehr Bakterien als die Anzahl der Zellen unseres Körpers. Eine gesunde Dickdarmflora, mit ausreichend gutartigen Bakterien, sorgt für ein gesundes und stabiles Immunsystem. Diese Bakterienstämme der Darmflora ernähren sich von den Ballaststoffen, die wir über unsere Nahrung zu uns nehmen, da wir die Ballaststoffe nicht selbst abbauen können. Auf diese Weise haben Ballaststoffe einen positiven Einfluss auf die Zusammensetzung unserer Darmflora.

Insbesondere im vorderen Dickdarm wandeln die gutartigen Bakterien Nahrungsfasern zu kurzkettigen Fettsäuren, wie Butyrat, um und erhalten somit zusätzlich die Gesundheit der Darmschleimhaut aufrecht. Verfügt der Darm über eine intakte Barriere, werden Toxine, Schadstoffe für die Zellen, automatisch ausgeschieden und gelangen lediglich in geringer Menge in die Blutbahn. Durch diese Vorgänge können sich bösartige Bakterien nicht einnisten und werden vom Körper wieder ausgeschieden. Selbst die wasserlöslichen Ballaststoffe, die nicht von den gutartigen Bakterien “verspeist” werden können, leisten einen Beitrag, indem sie die Stuhlkonsistenz verbessern. Die wasserunlöslichen Nahrungsfasern erledigen diesen Job sogar noch effizienter. Durch die Wasserbindung wird der Stuhl eingedickt und dessen Aufenthaltszeit im Dickdarm verkürzt. Dies erhöht deutlich das Wohlbefinden in der Darmregion. Ein von Mutter Natur ausgedachter synergistischer Effekt für eine bessere Immunabwehr.


Kurz gesagt: Gute Bakterienstämme ernähren sich von Ballaststoffen, sie bleiben dadurch gesund und vermehren sich, was unser Immunsystem stabil und gesund hält.

 

#4 Hilfe bei Zivilisationskrankheiten


Nicht nur für unseren Verdauungstrakt und unser Immunsystem sind Ballaststoffe essentiell. In der Wissenschaft gibt es bereits klare Indikationen dafür, dass Ballaststoffe das Risiko für Diabetes Typ II senken. Dies ist auf den weniger stark ansteigenden Blutglukosespiegel und auf die dadurch verbesserten Insulinsensitivität zurückzuführen. Um diesen Zusammenhang jedoch endgültig zu verifizieren, bedarf es noch weiterer Forschung. In der Therapie für Diabetes Patienten werden Ballaststoffe bereits erfolgreich eingesetzt, um die Krankheit ein Stück weit in den Griff zu bekommen.

Zahlreiche Studien belegen zudem, dass mit einem erhöhten Verzehr von Ballaststoffen das Risiko an Dickdarmkrebs zu erkranken, sinkt. Für den letzten Teil des Dickdarms ist dieser Zusammenhang sogar bereits signifikant nachgewiesen worden.

Auch im Kampf gegen Gewichtszunahme oder Fettleibigkeit sind Ballasstoffe effizient. Sie verlängern das Sättigungsgefühl auf natürliche Weise, enthalten nur geringfügig Kalorien und verlangsamen bei ausreichendem Konsum die Aufnahme von Glukose und Cholesterin in die Zellen.



Kurz gesagt: Ballaststoffe können durch Ihre beschriebene Wirkung im Körper effektiv gegen Krebs, Diabetes und Fettleibigkeit helfen.

 

#5 Versorg dich

Für den Erhalt des Immunsystems und einer gesunden Verdauung empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) eine Verzehrmenge von 30 Gramm Ballaststoffen pro Tag. Angesichts der vielen positiven Eigenschaften von Ballaststoffen, die in diesem Bericht auch nur zum Teil aufgegriffen werden konnten, mag es bedenklich erscheinen, dass 75 Prozent der Männer und 66 Prozent der Frauen in Deutschland den täglichen Bedarf nicht erreichen. Dies liegt unter anderem daran, dass in vielen verarbeiteten Produkten, wie fein gemahlenem Mehl, fast keine Ballaststoffe mehr enthalten sind. Dennoch gibt es genügend Möglichkeiten sich ausreichend mit Ballaststoffen zu versorgen. Vollkornprodukte, Gemüse und Früchte enthalten von Natur aus viele Ballaststoffe.

Bei einer ausgewogenen Ernährung mit ausreichend Obst und Gemüse liegen wasserlösliche und wasserunlösliche Ballaststoffe im richtigen Verhältnis vor. So profitierst du von allen erwähnten positiven Effekten. Es gilt allerdings zu beachten, dass sich die Verdauung bei einer Ernährungsumstellung hin zu einer erhöhten Ballaststoffzufuhr erst daran gewöhnen muss. Konkret bedeutet das etwas erhöhte Blähungen in der Eingewöhnungsphase, welche sich aber nach und nach legen.

Natürlich gibt es auch Lebensmittel mit einem richtig hohen Ballaststoffanteil, welche noch auf andere Weise gesundheitsfördernd wirken. Darüber berichten wir dann in einem anderen Blogbeitrag.

In Magen, Dünndarm und Dickdarm nehmen Ballaststoffe wichtige Funktionen ein, die der Körper und andere Nahrungsbestandteile nicht erfüllen können. Trotzdem nimmt ein Großteil der deutschen Bevölkerung nicht genügend Ballaststoffe zu sich, obwohl unter anderem dein Hungergefühl, deine Darmflora und dein Immunsystem von ausreichender Ballaststoffaufnahme profitieren.

#letsgrowtogether

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