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Ballaststoffe – die unterschätzten Helfer für deine Gesundheit

Ballaststoffe – die unterschätzten Helfer für deine Gesundheit

Dein Körper kann sie weder verwerten, noch liefern sie dir Energie oder wichtige Mikronährstoffe. Trotzdem sind sie für eine gesunde Ernährung und einen funktionierenden Stoffwechsel absolut wichtig: Ballaststoffe. Aber gerade mal ein Viertel der Frauen und ein Drittel der Männer in Deutschland nehmen ausreichend davon zu sich. Warum? Weil sie durch immer mehr industriell prozessierte Nahrung zunehmend vom Speiseplan geschmissen wurden. Wir zeigen dir heute, was genau es mit den Ballaststoffen auf sich hat und wie leicht es ist, sie in deine Ernährung einzubauen.

Was sind Ballaststoffe eigentlich?

Ballaststoffe sind verknüpfte Zuckermoleküle, die eigentlich unverdaulich sind, denn sie werden im Magen und Darm nicht zersetzt, sondern nahezu unverdaut ausgeschieden. Und trotzdem sind sie gut für den Körper und die Verdauung, wie du gleich noch erfahren wirst.

Man unterscheidet zwischen wasserlöslichen und wasserunlöslichen Ballaststoffen:

    + Lösliche Ballaststoffe werden im Dickdarm von Bakterien zerlegt, was gut für die Darmflora ist. Ein Beispiel dafür ist Pektin, das aus Schalen von Früchten gewonnen wird.
    + Unlösliche Ballaststoffe, wie Zellulose als elementarer Baustein aller pflanzlichen Zellen, weisen ein höheres Quellvermögen als wasserlösliche Nahrungsfasern auf. Dadurch werden sie schneller weitertransportiert.

    Die wichtigsten Ballaststoffe sind Zellulose, Hemizellulose, Pektin und Lignin. Wozu aber sind denn Ballaststoffe nun im Detail gut?

    Warum Ballaststoffe so wichtig sind

    Tatsächlich haben Ballaststoffe eine ganze Reihe positiver Einflüsse auf den Körper: In erster Linie sind sie sehr wichtig für den Verdauungsprozess. Sie fördern die ganze Verdauung und beugen Verstopfungen vor. Denn durch das Aufquellen vergrößert sich der Reiz auf die Darmwände, sodass die Verdauung angeregt wird. Der sogenannte “Speisebrei” ist dann eine kürzere Zeit im Darm. Das ist sehr wichtig, denn umso länger er dort verweilt, desto mehr Wasser wird ihm entzogen und desto schwerer kann er ausgeschieden werden.

    Außerdem machen sie schneller satt, weil sie im Magen aufquellen. Dadurch, und weil sie wenig Kalorien enthalten, helfen sie auch im Kampf gegen Gewichtszunahme oder Fettleibigkeit. Zusätzlich binden sie Gifte und andere schädliche Substanzen, die mit der Nahrung in den Darm gelangen und fördern so deren Ausscheidung.

    Sie sorgen außerdem dafür, dass die Nährstoffe des Essens langsamer aufgenommen werden. Dadurch steigen auch Blutzucker- und Cholesterinspiegel langsamer an, weshalb eine ballaststoffreiche Ernährung besonders Diabetikern helfen kann. In der Wissenschaft gibt es bereits klare Indikationen dafür, dass Ballaststoffe das Risiko für Diabetes Typ II senken. In der Therapie für Diabetespatienten werden Ballaststoffe schon erfolgreich eingesetzt, um die Krankheit ein Stück weit in den Griff zu bekommen.Eine ballaststoffreiche Ernährungsweise sorgt insgesamt also für eine gesunde Darmflora und du kannst dadurch Darmkrebserkrankungen, Adipositas und Diabetes vorbeugen.

    Ballaststoffreiche Lebensmittel

    Ballaststoffe kommen vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Einige wichtige Ballaststofflieferanten sind:

    + Obst: Äpfel, Birnen, Beeren, Kiwis und Zitrusfrüchte
    + Gemüse: Brokkoli, Karotten, Kartoffeln sowie Rosen- und Weißkohl
    + Getrocknete Früchte: Pflaumen, Rosinen und Aprikosen
    + Vollkornprodukte: Vollkornbrot und Vollkornnudeln
    + Nüsse und Samen
    + Hülsenfrüchte: Erbsen, Linsen und Bohnen.

    Vermeiden solltest du Teigwaren aus Weißmehl, Zwieback und weißen Reis, da sie nur sehr wenig oder keine Ballaststoffe enthalten.

    Fünf der ballaststoffreichsten Lebensmittel sind übrigens:

    Lebensmittel

    Ballaststoffe in Gramm pro 100g

    Weizenkleie

    45,1

    Leinsamen

    38,6

    Chiasamen

    34,4

    Kokosraspeln

    24

    Weiße Bohnen

    23,3

    Tipps für eine ballaststoffreiche Ernährung

    Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Erwachsene täglich 30 Gramm an Gesamtballaststoffen, also lösliche (in Obst und Gemüse) und unlösliche (Getreide und Hülsenfrüchte). Bisher erreicht ein Großteil der Deutschen diesen Richtwert nicht. Das liegt unter anderem daran, dass in vielen verarbeiteten Produkten, wie fein gemahlenem Mehl, fast keine Ballaststoffe mehr enthalten sind.

    Wenn du dich schon ein bisschen mit gesunder Ernährung beschäftigt hast, nimmst du wahrscheinlich ohnehin schon einige ballaststoffreiche Lebensmittel zu dir. Und du musst deswegen auch nicht gleich deine ganze Ernährung umstellen und nur noch die Lebensmittel aus der Tabelle oben essen! Stattdessen kannst du deine bisherigen Gewohnheiten durch passende ballaststoffreiche Alternativen ersetzen oder ergänzen, denn dein Körper freut sich ja nicht nur über Ballaststoffe. Deine Ernährung sollte ausgewogen sein, mit viel Obst und Gemüse - dann liegen wasserlösliche und wasserunlösliche Ballaststoffe auch im richtigen Verhältnis vor.

    Wie du schon gesehen hast, sind Ballaststoffe neben Obst und Gemüse auch in Vollkornprodukten enthalten. Denn die Ballaststoffe stecken vor allem in den Randschichten des Korns. Du könntest also damit anfangen, statt dem Weizenbrötchen zum Frühstück lieber ein paar Scheiben Roggenvollkornbrot zu essen, oder ein Müsli mit Früchten und Nüssen. Statt den “normalen” hellen Nudeln oder hellem Reis, kannst du beim nächsten Einkauf darauf achten, die Vollkorn-Variante davon auszuwählen.

    Wenn du weißt, dass dein Körper bisher noch nicht wirklich viele Ballaststoffe bekommen hat, solltest du ihn langsam daran gewöhnen und vor allem viel trinken! Damit Ballaststoffe im Darm quellen können, brauchen sie ausreichend Flüssigkeit. Du solltest also mindestens 2 Liter Flüssigkeit (am besten Wasser) am Tag zu dir nehmen.

    Jetzt weißt du Bescheid: Ballaststoffe können so einiges! Und du kannst hoffentlich darauf achten, ausreichend davon zu dir zu nehmen. Wenn du trotzdem noch nicht genug hast, empfehlen wir dir außerdem auch noch unseren Blogpost zum Zusammenhang zwischen Ballaststoffen und Proteinen (Link folgt)! Oder du probierst mal unseren Proteinshakenuproaus – der versorgt dich neben Proteinen nämlich auch mit einer ordentlichen Dosis Ballaststoffen! Aber auch nucao ist nicht ohne: Nüsse und Kakao sind die zuverlässigen Ballaststoff-Lieferanten unserer Power-Schoki.

    #letsgrowtogether

     

    Quellen:

    http://www.ernaehrung.de/tipps/obstipation/obsti13.php
    https://www.fitforfun.de/gesundheit/ernaehrung-die-wahrheit-ueber-ballaststoffreiche-lebensmittel-185794.html
    https://utopia.de/ratgeber/ballaststoffe-in-der-ernaehrung-was-sind-die-besten-lieferanten/


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