Protein gleich Protein? Oder gilt Qualität statt Quantität? (2/5)

Im letzten Beitrag haben wir dir gezeigt, wie wichtig Proteine für deinen Körper sind und wieviel du davon brauchst. Es geht aber nicht nur um die Menge – viel wichtiger ist die Qualität der Proteine, die in deinem Körper landen. Und da gibt es große Unterschiede. Wie du herausfindest, welche Proteine am besten für dich sind, erklären wir dir hier. Es geht um Aminosäureprofile, Biologische Wertigkeit, Verdaulichkeit und die Frage:

Tierisch oder pflanzlich?

Bei Protein denken die meisten wahrscheinlich erstmal an Fleisch, Ei und Molke. Aber das sind nicht die einzigen Lebensmittel, die dich mit Protein versorgen! Auch in vielen verschiedenen Getreidesorten, Reis und Gemüse steckt Protein. Und es ist nicht mal schwer, hochwertige, gut verdauliche Proteinquellen zu finden, wie du weiter unten noch sehen wirst.

Inzwischen gibt es einige Studien, die zeigen, dass pflanzliche Proteinquellen durchaus eine Alternative darstellen und in mancher Hinsicht auch besser sind, als tierische. (Dazu gibt es in einem kommenden Beitrag mehr.) Für eine Studie wurde beispielsweise das Muskelwachstum bei Aufnahme von Whey Protein (Molkeprotein, das in den meisten Proteinshakes steckt), Erbsenprotein und Placebo untersucht. Das Ergebnis zeigte, dass die Probanden durch Erbsenprotein sogar etwas mehr Muskelwachstum vorweisen konnten, als durch Whey, besonders wenn sie erst mit dem Muskelaufbau begonnen hatten. Das zeigt ganz klar: pflanzliches Protein ist eine Alternative, die sich sehen lassen kann – auch beim Muskelaufbau! (Falls du da skeptisch bist, schau dir mal den Gorilla oben im Bild an – der zählt zu den stärksten Tieren der Welt und ernährt sich rein pflanzlich.)

Welche Proteine sind gut?

Inzwischen gibt es verschiedene Möglichkeiten, die Qualität der Proteinquelle zu bestimmen, alle legen ihren Fokus dabei auf einen unterschiedlichen Faktor. Aber beginnen wir von vorn: Proteine bestehen, wie du vielleicht weißt, aus Aminosäuren. Es gibt insgesamt 20 Grundaminosäuren, neun davon sind essentiell und müssen dem Körper durch Nahrung zugeführt werden, weil der Körper sie nicht selbst herstellen kann. Je nach Proteinquelle sind die 20 Aminosäuren darin in unterschiedlicher Menge vorhanden. Unser Körper braucht aber von allen Aminosäuren eine ausreichende Menge. Deswegen ist es sinnvoll, Proteine zu sich zu nehmen, die ein ausgeglichenes Aminosäureprofil haben.


Die Biologische Wertigkeit ist ein Maß dafür, wie gut sich ein Protein aus der Nahrung in ein körpereigenes Protein umwandeln lässt. Eine Proteinquelle mit ausgeglichenem Aminosäureprofil kann vom Körper besser aufgenommen werden und hat dementsprechend eine höhere biologische Wertigkeit. Je höher der Gehalt an Grund- und essentiellen Aminosäuren ist, desto höherwertig wird das Protein eingestuft.  Dabei kann man auch verschiedene Proteinquellen kombinieren, um die biologische Wertigkeit zu erhöhen.

Mehr über die Qualität eines Proteins verrät dir der Chemical Score. Um diesen zu berechnen, vergleicht man die Menge einer einzigen Aminosäure einer Proteinquelle – nämlich der, die am geringsten enthalten ist – mit der Menge dieser Aminosäure im Hühnerei. Der Chemical Score berücksichtigt allerdings nicht, wie gut ein Mensch ein bestimmtes Nahrungsmittel verdauen kann. Deswegen empfiehlt die WHO die PDCAAS-Methode (PDCAAS = Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score). Diese berücksichtigt auch, wie gut das gesamte Lebensmittel, in dem das jeweilige Protein steckt, verdaut werden kann. Der maximale Wert des PDCAAS ist 1. Allerdings ist zu beachten, dass der PDCAAS rein rechnerische, theoretische Werte angibt, die nur für die isolierte Betrachtung einer Proteinquelle gelten – im Alltag nimmt man ja meistens mehr als nur eine Proteinquelle zu sich.

Proteinmenge, Biologische Wertigkeit und Verdaulichkeit verschiedener Lebensmittel

Damit du ungefähr eine Vorstellung hast, wie diese ganzen Faktoren zusammenhängen, haben wir dir hier eine Übersicht zusammengestellt, die dir die Proteinmenge, Biologische Wertigkeit und Verdaulichkeit verschiedener Lebensmittel aufzeigt:

Wie du siehst, sind die Werte häufig ganz unterschiedlich. Kartoffeln enthalten relativ wenig Proteine, deren biologische Wertigkeit ist dafür aber umso höher. Und auch in Quinoa stecken mengenmäßig wenig Proteine, aber sie haben einen sehr guten PDCAAS-Wert.

Du siehst, das Thema Proteine ist weitaus komplexer, als man denkt. Aber ganz ehrlich: wer hat denn schon Lust, sich vor dem Essen hinzusetzen und noch lange zu rechnen und zu überlegen, welche Proteinquellen jetzt die besten sind? 

Bei unserem nupro Shake haben wir das schon mal für dich gemacht und einen Shake konzipiert, der dich nicht nur mit wertvollen Proteinen versorgt. Er enthält auch wichtige Nährstoffe und Mineralien – und ist außerdem gut verdaulich. Das liegt vor allem daran, dass darin nicht nur Erbsen- und Sonnenblumenprotein, sondern auch jede Menge Ballaststoffe stecken. Warum die so wichtig sind, erfährst du nächste Woche – wenn wir uns damit auseinandersetzen, wieso Proteine pur zu Verdauungsproblemen und Übersäuerung führen können und wie deine Freunde, die Ballaststoffe, das verhindern können. 

P.S. Verrate uns doch mal: Wie sehr achtest du schon auf die Qualität der Proteine in deiner Ernährung? Und was ist dein Trick, um an besonders hochwertige und gut verdauliche Proteine zu kommen? Wir freuen uns auf deinen Kommentar!


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Ganz oder gar nicht! Abwechslung ist garantiert mit unserer kompletten nupro-Palette: Das Probierpaket enthält je eine 200g Packung der nupro Sorten Kakao-Zimt, Maracuja und Johannisbeere.

Anne

... schreibt für the nu company über Nachhaltigkeit und Ernährung.






3 Kommentare

Anne (the nu company)

Lieber Sebastian,

vielen Dank für deinen ausführlichen Kommentar! Solche aufmerksamen Leser wünschen wir uns!

So wie du machen wir es auch und ziehen unsere Proteine aus Getreide, Hülsenfrüchten und “Proteinkicks” – und natürlich aus nupro. :)

Wir haben deine Anmerkungen zum PDCAAS im Text ergänzt, wollten diesen sehr theoretischen Abschnitt aber absichtlich kurz halten. Außerdem haben wir die Werte noch einmal geprüft und hatten tatsächlich einen Zahlendreher bei Tofu, den wir korrigiert haben. Die Quellen findest du nun am Ende dieses Kommentars (so auch die Quelle für Reis (Biesalski et al. 2010)). Generell können sich Werte von Quelle zu Quelle unterscheiden, was zum Teil auch mit Anbaugebiet und Sorte zusammenhängt.

Viele Grüße
Anne

Quellen der Werte in der Tabelle v.l.n.r. (Proteingehalt, Biologische Wertigkeit, PDCAAS):
Tofu: http://www.ernaehrung.de/lebensmittel/de/H860000/Tofu.php, https://www.peak.ag/de/classic/peak-blog/tofu, https://de.wikipedia.org/wiki/Protein_Digestibility_Corrected_Amino_Acid_Score (C. P. Marinangeli, J. D. House 2017); Kartoffeln: http://www.ernaehrung.de/lebensmittel/de/K100022/Kartoffeln-gegart.php, http://www.ernaehrung.de/lexikon/ernaehrung/b/Biologische-Wertigkeit.php (Biesalski et al. 2010), https://www.onmeda.de/naehrstoffe/eiweiss-biologische-wertigkeit-3799-7.html; Reis: http://www.ernaehrung.de/lebensmittel/de/C350032/Reis-gekocht.php, http://www.ernaehrung.de/lexikon/ernaehrung/b/Biologische-Wertigkeit.php (Biesalski et al. 2010), https://de.wikipedia.org/wiki/Protein_Digestibility_Corrected_Amino_Acid_Score (C. P. Marinangeli, J. D. House 2017); Haferflocken: https://www.alleskoerner.de/ernaehrung/naehrstoffe/naehrwerttabelle, https://blog.factor75.com/which-protein-is-best/, https://blog.factor75.com/which-protein-is-best/; Quinoa: https://quinoa.info/naehrwerte-inhaltsstoffe.html, https://www.bzfe.de/forum/index.php/forum/showExpMessage/id/46092/page1/14/searchstring/+/forumId/3, https://blog.factor75.com/which-protein-is-best/; Erbsenprotein: https://veganes-eiweiss.de/erbsenprotein-test/, https://trinkkost.de/10-proteinarten-im-vergleich-das-beste-proteinpulver/#erbsen, https://de.wikipedia.org/wiki/Protein_Digestibility_Corrected_Amino_Acid_Score (Shane M. Rutherfurd, Aaron C. Fanning, Bruce J. Miller, Paul J. Moughan 2015).

Sebastian Steinemann

Hi Nucao und Anne,

erstmal danke für euren Einsatz für pflanzliches Protein und eure leckeren Riegel :-)

Bezogen auf eure Frage, ja, tue ich. Ich teile mir meine Proteinquellen grob in drei Kategorien: Getreide, Hülsenfrüchte und Proteinkick (Soja, Tempeh und dergleichen). Jeden Tag mindestens 2 Kategorien bedienen und man ist auf der sicheren Seite mit den Aminosäuren, denn- die ergänzen sich wunderbar über den Tag zu einem kompletten AS-Muster.

Ein paar Dinge fallen mir bei dem Artikel ins Auge. So die Biologische Wertigkeit zum Beispiel.

Die biologische Wertigkeit bezieht sich auf die am meisten limitierende Aminosäure. Isoliert betrachtet weist das Protein der Sojabohne als eines von wenigen pflanzlichen Proteinen ein komplettes Aminosäure-Profil auf. Das heißt, wenn man als Verbraucher nur Sojaprotein isst, reicht das, um alle Aminosäure-Bedürfnisse des menschlichen Körpers abzudecken.

Aus dem Grund ist mir schleierhaft, wie die 64 Punkte für Soja zustande kommen. Und im Vergleich dazu zum Beispiel die 82 für Reis. So wie viele Getreide, enthält Reis weniger Lysin als von uns benötigt. Der “Limiting Amino Acid” Score bei Reis liegt um die 65, das heißt er enthält 65% des Lysins in Relation zu unserem Bedarf. (siehe zBsp Young et al 1994 Plant proteins in relation to human and amino acid nutrition, Am J Clin Nutr)

Quellenangaben wären hilfreich, dann würde sich das vielleicht von alleine erübrigen.

Als Anregung: den PDCAAS Wert, wie auch andere Werte, die auf diversen “Extrapolationen” beruhen (beinhaltet die Verdaulichkeitsmessung beim Schwein zBsp), sollte man stets kritisch beurteilen, und nicht für bare Münze nehmen. Als jemand der vegan lebt, finde ich das besonders wichtig, denn solche rein theoretischen Werte können pflanzliche Proteinquellen in schlechtes Licht rücken.

Zwar stimmt der Wert rein theoretisch und ganz isoliert betrachtet, aber wer isst in unserer Gesellschaft den ganzen Tag über nur eine einzige Proteinquelle? Es besteht die Gefahr, dass pflanzliche Lebensmittel so einen schlechteren Ruf bekommen als es in der Praxis wirklich der Fall ist. So ein paar Zahlen nebeneinander und Schwupps heißt es, dass mit der pflanzlichen Ernährung keine adäquate Protein-Versorgung möglich sei. Aber weit gefehlt ;)

Viele Grüße
Sebastian / Mindfulplate

Johannes Tholey

Guten Morgen Anne, guten Morgen Cora, Ihr schreibt interessante gut lesbare Artikel. Danke dafür!

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