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Was ist Protein, wofür brauchst du es – und wie viel solltest du zu dir nehmen? (1/5)

Protein Shakes

Längst reden nicht mehr nur Bodybuilder über Proteine. In Supermärkten und Online-Shops finden sich mittlerweile haufenweise Lebensmittel, die extra viel Protein enthalten – nicht nur für Sportler, sondern auch für den ganz normalen Alltag. Ob dieser Hype gerechtfertigt ist, warum Proteine so wichtig für uns sind (nicht nur für unsere Muskeln!) und wie viel wir davon täglich brauchen, erfährst du hier:

Wofür Proteine gut sind

Proteine (manch einer kennt sie sicher auch noch als “Eiweiße”) sind überlebenswichtig. Sie sind die Grundbausteine aller Zellen – man geht davon aus, dass der Mensch zu 15% aus Proteinen besteht. 

Proteine sind eigentlich Verbindungen aus Aminosäuren und übernehmen viele verschiedene Aufgaben in deinem Körper: Stütz- und Gerüsteiweiße stecken in Form von Keratin in Haut, Haaren und Nägeln, die Strukturproteine Aktin und Myosin helfen dir beim Muskelaufbau. Aber sie erfüllen auch wichtige Transportfunktionen und befördern beispielsweise Sauerstoff oder Fett. Außerdem sind sie maßgeblich am Stoffwechsel beteiligt und bauen Giftstoffe im Körper ab und fördern Prozesse wie den Hormonstoffwechsel.

Das ist schon eine ganze Menge, oder? Aber sie können noch mehr:

  • Wenn du es mal wieder nicht geschafft hast, ausreichend zum Mittag zu essen, dienen sie dir als Reserve für benötigte Energie.
  • Proteine, die du über die Ernährung zu dir genommen hast, regen die Proteinsynthese an, die dir beim Muskelaufbau hilft. 
  • Sie erzeugen eine erhöhte Thermogenese – das ist der Energieaufwand, der für die Verdauung benötigt wird. Wenn die Thermogenese also durch mehr Proteine in der Ernährung höher ist, werden mehr Kalorien verbrannt und mehr Fette abgebaut. 
  • Proteine sorgen für ein längeres Sättigungsgefühl. 
  • Deswegen sind sie eine ideale Zwischenmahlzeit. Christian, einer unserer Gründer, ersetzt öfter mal das Mittagessen durch einen nupro-Shake, um Zeit zu sparen und danach nicht ins Carb-Koma zu fallen. 
  • Durch das längere Sättigungsgefühl und die erhöhte Thermogenese können Proteine auch beim Abnehmen helfen. (Das gilt zumindest bei einer kurzfristigen Ernährung mit mehr Protein über drei bis sechs Monate.)

Na, überzeugt von der Kraft der Proteine?! Bleibt noch eine Frage:

Und wie viel Protein brauche ich?

Das ist gar nicht so einfach zu sagen. Die Empfehlungen für eine ausreichende Proteinzufuhr sind sehr unterschiedlich: Hersteller von Proteinshakes empfehlen häufig Mengen von 1,3-1,5g pro kg Körpergewicht oder sogar mehr, die International Society of Sports Nutrition rät Anfängern im Kraftsport zum Muskelaufbau 1,6-2g pro kg Körpergewicht, die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt je nach Alter 0,8 bis 1,0g Protein pro kg Körpergewicht am Tag. Wenn du 60kg wiegst, liegen die Empfehlungen also zwischen 48g Protein und 120g Protein pro Tag.

Woran liegt das? Es spielen verschiedene Faktoren eine Rolle – wie das Alter und die körperliche Aktivität. Zum Beispiel sollten Kinder und Jugendliche etwas mehr Proteine essen, weil sie noch wachsen. Aber auch Leistungssportlern sowie Schwangeren und stillenden Müttern wird eine höhere Proteinzufuhr empfohlen. Für Breitensportler (4–5 Mal pro Woche 30 Minuten körperliche Aktivität bei mittlerer Intensität) reicht laut dem DGE die gewöhnlich empfohlene Menge von 0,8g pro Kilogramm Körpergewicht und die erreicht man oft schon durch eine ausgewogene Ernährung – im Normalfall muss man also nicht unbedingt Protein zu sich nehmen. Vegetarier und besonders Veganer sollten aber verstärkt auf ausreichende Proteinzufuhr achten.

Wie du siehst, gibt es keinen eindeutigen Richtwert, der für alle gilt. Je nach persönlichen Zielen, Ernährungsstil, Sportarten und Bewegungsausmaß gelten die unterschiedlichsten Empfehlungen. Doch wenn der Bedarf schon so mehrdimensional ist, wie kommt es dann, dass wir immer nur von Protein in Grammatur reden? Gibt es nicht auch qualitative Unterschiede? Ist ein Protein immer genau ein Protein? Nein! Es gibt sogar gewaltige Unterschiede! Welche das genau sind und wie man sie erkennen und sogar messen kann, erfährst du in Teil 2 unserer Proteinreise.

Schreib uns gerne in die Kommentare, ob du darauf achtest, eine bestimmte Menge Protein zu dir zu nehmen, welches Ziel du damit verfolgst und wie deine Erfahrungen damit sind – wir freuen uns auf deinen Input!

nupro Probierpaket

Ganz oder gar nicht! Abwechslung ist garantiert mit unserer kompletten nupro-Palette: Das Probierpaket enthält je eine 200g Packung der nupro Sorten Kakao-Zimt, Maracuja und Johannisbeere.

Anne
... schreibt für the nu company über Nachhaltigkeit und Ernährung.


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