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Vegane Ernährung für Sportler:innen – geht das überhaupt?

“Sportler:innen müssen täglich mindestens ein Kilo Putenbrust mit Magerquark essen, sonst kommen sie nicht auf ihren Proteinbedarf”, “Ich brauche Fleisch, sonst hab ich nicht genug Kraft für mein Workout”, “von Salat schrumpft der Bizeps” – hast du auch mindestens eine dieser Aussagen schon einmal gehört? 

Wir schon. Mindestens 1000 mal. Deswegen möchten wir heute mit einem ganz besonderen Mythos aufräumen: Funktioniert eine vegane Ernährung für Sportler:innen? 

Vegane Sportler:innen – der lebende Beweis

Zuerst einmal: Ja, auch als Sportler:in kannst du dich vegan ernähren. Sogar als Leistungssportler:in. Als Beweis möchten wir direkt mit einer kleinen „Beweisliste“ starten: 

  • Venus Williams – fünffache Wimbledon-Gewinnerin, vierfache Goldmedaillen-Gewinnerin
  • Andreas Kraniotakes – Top 5 MMA Kämpfer
  • Lewis Hamilton – Formel-1 Weltmeister
  • David Haye — Boxer
  • Dirk Nowitzki – Profi-Basketballspieler

Jeder dieser Sportler:innen ist mehr als erfolgreich in seiner /ihrer Sportart und setzt auf eine vegane Ernährungsweise. Beweis genug, dass es keinen tierischen Produkte bedarf, um Höchstleistung zu erbringen?

Welche Vorteile hat eine vegane Ernährungsweise für Sportler:innen?

Entgegen aller Vorurteile sind Veganer:innen nicht andauernd schwach, müde und blass. Im Gegenteil: Auch und vor allem mit einem aktiven Lebensstil hat die vegane Ernährung einige gesundheitliche Vorteile, zumindest dann, wenn man es richtig macht und auf ein paar grundlegende Dinge achtet (dazu aber später mehr). 

Einige dieser Vorteile und unserer eigenen Erfahrungen möchten wir gerne mit dir teilen: 

Ballaststoffe und Vitamine

Wer sich ausgewogen ernährt, kommt wahrscheinlich sehr schnell und einfach auf die empfohlenen fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag – und nimmt so beinahe automatisch die empfohlene Menge Ballaststoffe sowie eine große Portion Vitamine zu sich. Optimal versorgt also.

Energie durch ausgewählte Kohlenhydrate

Denkst du bei Kohlenhydraten an Nudeln, Pizza und Toast? Klar, ist auch nicht ganz falsch. Kohlenhydrate konsumieren geht aber auch ausgewogener, etwa durch Reis, gekochtes Getreide, Obst und Gemüse. Dabei handelt es sich um sogenannte komplexe Kohlenhydrate, die den Blutzuckerspiegel nicht so stark schwanken lassen und länger sättigen.

Ersetz du stark verarbeitete Lebensmittel durch Vollkornprodukte, Obst, Gemüse und andere komplexe Kohlenhydratquellen, bekommst du wie von alleine die nötige Energie für den Tag und dein Workout. 

Ausreichende Flüssigkeitszufuhr

“Sein Wasser essen” ist schon seit ein paar Jahren im Trend. Wer sich hauptsächlich pflanzenbasiert ernährt und viel Gemüse und Obst in den Speiseplan integriert, erhöht automatisch seine Flüssigkeitszufuhr. 

Ausreichend zu trinken ist natürlich trotzdem wichtig!

Geringeres Risiko für bestimmte Krankheiten

Natürlich ist eine vegane Ernährungsweise kein Allheilmittel und auch nicht die Garantie dafür, dass du immer fit und gesund bist, – dennoch sinkt mit einer ausgewogenen veganen Ernährung das Risiko für verschiedene Herz-Kreislauf- und Stoffwechselerkrankungen. Aus eigener Erfahrung können wir berichten, dass sich nach einigen Wochen veganer Ernährungsweise unsere Ausdauer verbessert hat, wir weniger müde und damit leistungsfähiger waren. 

Worauf solltest du bei der Umstellung achten? 

Wir haben es bereits ein paar Mal durchklingen lassen: Vegan ist nicht gleich vegan und pflanzliche Lebensmittel sind nicht zwingend alle „gesund“. 

Damit die Umstellung gelingt, solltest du deswegen ein paar Dinge beachten: 

Möglichst unverarbeitete Lebensmittel essen

Keine Frage, wir greifen auch mal zur Tiefkühlpizza oder zum veganen Fleischersatz-Burger-Patty. Damit du wirklich von der veganen Ernährung profitierst, is balance the key.

Auf Qualität achten

Stichwort: Bio und Pestizide – eigentlich klar, oder?

vegane Ernaehrung ohne Supplemente
ausgewogene vegane Ernährung, um den Proteinbedarf zu decken

Genügend Proteine in den Speiseplan integrieren

So unnötig wir die Protein-Sprüche und Vorurteile auch finden: Eine ausreichende Proteinzufuhr ist dennoch sinnvoll. Keine Sorge, das ist ganz einfach und funktioniert auch ohne unzählige Nahrungsergänzungsmittel. In unserem Blog findest du bereits einen sehr ausführlichen Beitrag über vegane Proteinquellen.

Auf kritische Vitamine und Nährstoffe achten

Ganz ohne Nahrungsergänzungsmittel kommt man als Veganer:in dann doch nicht aus – als Fleischesser aber in der Regel auch nicht. Wir möchten hier keine speziellen Nahrungsergänzungen empfehlen, sondern dich bitten, dich selbst damit zu beschäftigen, was dein Körper braucht und im zweifelsfall immer märztlichen Rat einzuholen. Wir sind unter anderem große Fans von B12, Zink und D3. Diese sollten aber nicht munter drauf los supplementiert werden, sondern mit Bedacht und bei (Verdacht auf) einem Mangel.

Fazit: vegane Ernährung als Sportler:in – ja oder nein? 

Für uns: ganz klar ja! Ob du Leistungssport betreibst, hin und wieder Joggen gehst oder die entspannte Yin-Yoga-Session vorziehst: Vegane Ernährung kann wirklich für jede:n Vorteile haben. Höre auf deinen Körper und achtet dabei gut auf dich. 

Supplemente sind nicht zwingend notwendig, können aber hilfreich sein. Wenn sie dann auch noch so lecker sind wie unser numove-Proteinriegel, steht der veganen Proteinversorgung absolut nichts mehr im Weg. 

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