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Vegane Ernährung für Sportler – geht das überhaupt?

“Sportler müssen jeden Tag mindestens ein Kilo Putenbrust mit Magerquark essen, sonst kommen sie nicht auf ihren Proteinbedarf”, “Ich brauch Fleisch, sonst hab ich nicht genug Kraft für mein Workout”, “von Salat schrumpft der Bizeps” – habt ihr auch mindestens eine dieser Aussagen schon einmal gehört? 

Wir schon. Mindestens 1000 mal. Deswegen möchten wir heute mit einem ganz besonderen Mythos aufräumen: Funktioniert eine vegane Ernährung für Sportler? 

Vegane Sportler – der lebende Beweis 🙂 

Zuerst einmal: Ja, auch als Sportler kannst du dich vegan ernähren. Sogar als Leistungssportler. Als Beweis möchten wir dir hier direkt eine kleine Liste liefern: 

  • Venus Williams – fünffache Wimbledon-Gewinnerin, vierfache Goldmedaillen-Gewinnerin
  • Andreas Kraniotakes: Top 5 MMA Kämpfer
  • Lewis Hamilton – Formel-1 Weltmeister
  • David Haye — Boxer
  • Dirk Nowitzki – Profi-Basketballspieler

Welche Vorteile hat die vegane Ernährung für Sportler?

Entgegen aller Vorurteile sind Veganer gar nicht alle dauernd schwach, müde und blass – im Gegenteil: Auch und vor allem mit einem aktiven Lebensstil hat die vegane Ernährung einige gesundheitliche Vorteile, zumindest dann, wenn man es richtig macht und auf ein paar grundlegende Dinge achtet (dazu aber später mehr). 

Einige dieser Vorteile und unserer eigenen Erfahrungen möchten wir hier mit euch teilen: 

Ballaststoffe und Vitamine

Wer sich abwechslungsreich ernährt, kommt wahrscheinlich sehr schnell und einfach auf die empfohlenen 5 Portionen Obst- und Gemüse am Tag – und nimmt so nicht nur beinahe automatisch die empfohlene Menge Ballaststoffe, sondern auch eine große Portion Vitamine zu sich und ist so optimal versorgt. 

Energie durch gesunde Kohlenhydrate

Denkt ihr bei Kohlenhydraten an Nudeln, Pizza und Toast? Klar, ist auch nicht ganz falsch – Kohlenhydrate gehen aber auch gesünder, etwa durch Reis, gekochtes Getreide, Obst und Gemüse. 

Ersetzt ihr stark verarbeitete Lebensmittel durch Vollkornprodukte, Obst und Gemüse und andere gesunde Kohlenhydratquellen, bekommt ihr damit die nötige Energie für den Tag und für euer Workout. 

Ausreichende Flüssigkeitszufuhr

“Sein Wasser essen” ist schon seit ein paar Jahren im Trend – wer sich hauptsächlich pflanzenbasiert ernährt und viel Gemüse und Obst in seinen Speiseplan integriert, erhöht damit automatisch seine Flüssigkeitszufuhr. 

Genug trinken ist natürlich trotzdem wichtig!

Geringeres Risiko für bestimmte Krankheiten

Natürlich ist eine vegane Ernährungsweise kein Allheilmittel und auch nicht die Garantie dafür, dass ihr immer fit und gesund seid – dennoch sinkt mit einer ausgewogenen und gesunden (!) veganen Ernährung das Risiko für verschiedene Herz-Kreislauf- und Stoffwechselerkrankungen. Aus eigener Erfahrung können wir berichten, dass sich nach einigen Wochen vegan unsere Ausdauer verbessert hat, wir weniger müde und damit leistungsfähiger waren. 

Worauf solltet ihr bei der Umstellung achten? 

Wir haben es bereits ein paar Mal durchklingen lassen: Vegan ist nicht gleich vegan und pflanzliche Lebensmittel sind nicht zwingend alle gesund! 

Damit die Umstellung gelingt, solltet ihr einige Dinge beachten: 

Möglichst unverarbeitete Lebensmittel essen

Keine Frage: Wir greifen auch einmal zur Tiefkühlpizza oder zum veganen Fleischersatz-Burger Patty. Damit ihr wirklich von der veganen Ernährung profitiert, sollte das aber die Ausnahme bleiben. 

Auf Qualität achten

Stichwort: Bio und Pestizide – eigentlich klar, oder?

Genügend Proteine in euren Speiseplan integrieren

So unnötig wir die Protein-Sprüche und Vorurteile auch finden: Auf eine ausreichende Proteinzufuhr solltet ihr trotzdem achten. Keine Sorge, das ist ganz einfach und funktioniert auch ohne viele Nahrungsergänzungen – hier haben wir einen sehr ausführlichen Beitrag über vegane Proteinquellen geschrieben, in dem ihr im Zweifel nachlesen könnt. 

Auf kritische Vitamine und Nährstoffe achten

Ganz ohne Nahrungsergänzungsmittel kommt man als Veganer dann doch nicht aus – als Fleischesser aber in der Regel auch nicht. Wir möchten hier keine speziellen Nahrungsergänzungen empfehlen, sondern euch bitten, euch selbst damit zu beschäftigen, was euer Körper braucht – ein paar Inspirationen, die wir euch mit auf den Weg geben können: B12, Zink, D3.

Fazit: Vegane Ernährung als Sportler – ja oder nein? 

Für uns: Ganz klar ja! Ob du Leistungssport betreibst, hin und wieder Joggen gehst oder die entspannte Yin-Yoga-Session vorziehst: Vegane Ernährung kann wirklich für jeden Vorteile haben. Hört auf euren Körper und achtet dabei gut auf euch. 

Supplements sind nicht zwingend nötig – B12 mal ausgenommen -, können aber hilfreich sein. Wenn sie dann auch noch so lecker sind wie unser neuer Proteinriegel, steht der veganen Proteinversorgung absolut nichts mehr im Weg. 

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