Veganes Protein: Was du über pflanzliche Proteine wissen solltest

Wer sich vegan ernährt oder seine Ernährung umstellen möchte, hat mit Sicherheit mindestens einmal die Frage gestellt bekommen: “Und wo bekommst du deine Proteine her?”. Deswegen möchten wir heute alle Mythen rund um veganes Protein aufklären, alle Fragen beantworten und euch dabei helfen, euch ausgewogen und mit genügend Proteinen zu ernähren.

Du willst eigentlich nur richtig gutes, veganes Proteinpulver?

Kein Problem – du musst dich natürlich nicht mit der Theorie hinter Eiweiß und Protein beschäftigen. Wenn du einfach nur das beste vegane Proteinpulver suchst, bist du hier auch richtig. 

Wie viel Protein braucht man als Veganer überhaupt? 

Die deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für einen erwachsenen Menschen zwischen 18 und 65 Jahren eine durchschnittliche Proteinmenge von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. 

Bei einem Körpergewicht von 60 Kilogramm wären das also 

0,8 x 60 = 48 Gramm Protein am Tag. 

Ob die empfohlene Proteinmenge über eine vegane oder eine omnivore Ernährung aufgenommen wird, macht hier erstmal keinen Unterschied. 

Bitte beachtet: Die 0,8 Gramm sind nur ein Richtwert – für bestimmte Personengruppen, etwa Sportler, Schwangere oder stillende Mütter kann der Bedarf deutlich höher liegen. 

Vegane Proteinquellen: Diese Nahrungsmittel helfen euch, euren Proteinbedarf zu decken

Eine proteinreiche Ernährung muss nicht immer tierisch sein – in der folgenden Tabelle listen wir euch pflanzliche Proteinbomben auf, mit denen ihr euren Bedarf gut decken könnt. 

Als Referenzwert: Die bei omnivoren Sportlern so beliebte Putenbrust hat 21 Gramm Protein auf 100 Gramm, ein Ei hat nur rund 7 Gramm Protein. Pflanzliche Alternativen können hier also locker mithalten – so sind in Hanfsamen, unserem Lieblings-Superfood stolze 37 Gramm Protein auf 100 Gramm zu finden. 

Vegane Lebensmittel mit hohem Proteingehalt: Nüsse und Samen

LebensmittelEiweiß
Hanfsamen mit Schale31,56 g
Kürbiskerne30,23 g
Mandeln21,15 g
Sonnenblumenkerne20,78 g
Pistazien20,16 g
Kakaopulver19,6 g
Leinsamen18,29 g
Cashewkerne18,22 g
Mohnsamen17,99 g
Sesamsamen17,73 g
Cashewmus17,56 g
Chia-Samen16,54 g
Walnüsse15,23 g
Haselnüsse14,95 g
Paranüsse14,32 g
Pinienkerne13,69 g

Vegane Lebensmittel mit hohem Proteingehalt: Hülsenfrüchte

LebensmittelEiweiß
Sojakerne, geröstet43,32 g
Sojabohnen36,49 g
Lupinenkerne36,17 g
Linsen24,63 g
Rote Linsen23,91 g
Mungbohnen23,86 g
Kidneybohnen23,58 g
Kichererbsen20,47 g

Muss ich veganes Proteinpulver zu mir nehmen?

Ja und nein: Wer darauf achtet, sich proteinreich zu ernähren, kommt auch ohne Proteinpulver aus. Wer viel Sport treibt oder sich nicht ständig mit Protein- und Kalorien-Zählen beschäftigen will, dem können Proteinshakes aber sehr gut helfen, seinen Proteinbedarf zu decken. 

Um seiner Gesundheit damit wirklich etwas Gutes zu tun, empfehlen wir, nicht nur auf den Proteingehalt, sondern auch auf die Zutatenliste zu achten und auf natürliche Zutaten in Bio-Qualität zu setzen. 

Worauf achten beim Kauf von veganem Eiweiß?

Ob ein Proteinpulver als qualitativ hochwertig eingestuft werden kann, wird anhand verschiedener Faktoren bestimmt, zum Beispiel:

  • Proteinmenge
  • Aminosäurenprofil
  • biologische Wertigkeit
  • Chemical Score
  • PDCAAS

Proteinmenge in Gramm: Einfach, aber etwas zu einfach

Dass es bei Proteinshakes um die Proteinmenge in Gramm gehen soll, klingt erstmal logisch und einfach – leider ist diese Betrachtung etwas zu einfach, denn Proteine sind nur sinnvoll, wenn sie vom Körper auch aufgenommen und verwertet werden können. 

Aus diesem Grund macht es wenig Sinn, ausschließlich auf die Proteinmenge zu achten. 

Aminosäurenprofil

Proteine bestehen, wie du vielleicht weißt, aus Aminosäuren. Es gibt insgesamt 20 Grund-Aminosäuren, neun davon sind essentiell. Diese neun Aminosäuren kann der Körper nicht selbst bilden, deswegen müssen sie dem Körper durch Nahrung zugeführt werden. 

Je nach Proteinquelle sind die 20 Aminosäuren in unterschiedlicher Menge vorhanden – unser Körper braucht aber von allen Aminosäuren eine ausreichende Menge. Deswegen ist es sinnvoll, Proteine zu sich zu nehmen, die ein ausgeglichenes Aminosäureprofil haben.

Biologische Wertigkeit

Die biologische Wertigkeit gibt an, wie gut das Protein aus einem Lebensmittel in körpereigenes Protein umgewandelt werden kann. Tierisches Protein hat in der Regel eine höhere biologische Wertigkeit als pflanzliches Protein – zumindest wenn nur eine einzelne Proteinquelle genutzt wird. 

Aus diesem Grund empfehlen wir, verschiedene Proteinquellen mit verschiedenen Aminosäure-Profilen zu kombinieren, um so die biologische Wertigkeit zu erhöhen – clever kombiniert steht ein veganes Protein dem klassischen Molke-Protein nämlich in nichts nach. 

Rein chemisch wird die Biologische Wertigkeit berechnet, indem man die Stickstoffmenge, die nach dem Verzehr der Nahrungsmittel im Körper verbleibt durch die Stickstoffmenge teilt, die man durch den Verzehr von Eiweiß aufgenommen hat. Das Ergebnis wird mit 100 multipliziert.

Chemical Score

“Chemical Score” klingt erstmal sehr wissenschaftlich und fancy, vergleicht aber ganz schlicht die Menge der einzelnen Aminosäuren eines bestimmten Lebensmittels mit der Menge der gleichen Aminosäuren, die in einem Referenz-Lebensmittel, etwa einem Hühnerei, vorkommt.

Das Hühnerei dient hier deswegen als Referenz, weil man früher davon ausging, dass die Proteine aus dem Ei besonders gut aufgenommen und verwertet werden können.

Im Prinzip ist der Chemical Score also recht ähnlich zur biologischen Wertigkeit, weswegen die beiden Methoden zur Proteinbewertung auch gern verwechselt werden – ein wesentlicher Unterschied: Der chemical Score berücksichtigt auch Lebensmittel-Kombinationen.

PDCAAS: Protein-Verdaulichkeit

Der Chemical Score gibt also ein gutes Verständnis darüber, wie das in einem Lebensmittel enthaltene Protein zusammengesetzt ist, sagt aber wenig darüber aus, wie gut verdaulich die Eiweiße sind. Hier kommt der PDCAAS ins Spiel. PDCAAS steht für Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score und bezieht die Verträglichkeit und Verdaulichkeit der Nahrungsmittel ein, die als Proteinquellen aufgenommen werden sollen. 

So ist Weizenprotein beispielsweise schwerer verdaulich als etwa Erbsenprotein und hat deswegen einen niedrigeren PDCAAS-Wert.

Alles viel zu kompliziert? 

Wir geben zu: Das klingt alles erstmal recht kompliziert – gesunde Ernährung in allen Ehren, wir wollen auch nicht vor jeder Mahlzeit erstmal den PDCAAS oder die biologische Wertigkeit ausrechnen. Deswegen sind in unseren Proteinpulvern alle essentiellen Aminosäuren in ausreichender Menge und mit hoher biologischer Wertigkeit kombiniert. So müsst ihr euch keine Gedanken darüber machen und könnt einfach genießen – ganz nach unserem Motto “make change easy”. 

Einkomponenten-Protein vs. Mehrkomponenten-Protein

Eine andere Art der Unterscheidung ist die zwischen Ein- und Mehrkomponenten-Protein. Klassische Einkomponenten-Proteine sind zum Beispiel Reis-, Erbsen- oder Soja-Protein, aber auch das klassische Whey, also Molkeprotein.

Einkomponenten-Proteine haben – vor allem, wenn sie rein pflanzlich sind – den Nachteil, dass sie nicht alle essentiellen Aminosäuren in ausreichender Menge bieten.

Deswegen setzen wir – und empfehlen das auch – auf ein Mehrkomponentenprotein. Das bedeutet schlicht, dass mehrere verschiedene Proteine zusammengefügt werden, um am Ende ein vollständiges Aminosäurenprofil und eine möglichst hohe biologische Wertigkeit zu bekommen. 

In nupro kombinieren wir zum Beispiel Sonnenblumenprotein und Erbsenprotein.

Veganes Protein oder Whey? Wo ist der Unterschied?

Whey ist ein anderer Name für Molkeprotein – der wesentliche Unterschied zu veganem Protein ist also, dass es aus der Milch kommt, während veganes Protein rein pflanzlich ist. 

Veganes Proteinpulver enthält in der Regel noch zusätzliche Nährstoffe, Spurenelemente und Ballaststoffe und ist von Natur aus laktosefrei. Achtet man zusätzlich auf ein vollständiges Aminosäurenprofil, steht veganes Protein dem “klassischen” Whey in nichts nach.

Kochen und backen mit veganem Protein: Dürfen Proteinpulver erhitzt werden? 

Ob Proteinpulver sich zum Kochen und Backen eignen, hängt stark von den Inhaltsstoffen ab. Einige künstliche Süßstoffe sollten zum Beispiel nicht erhitzt werden. Je natürlicher die Inhaltsstoffe eures Proteinpulvers sind, desto wahrscheinlicher ist es, dass ihr ohne Probleme damit kochen und backen könnt. 

Nupro kommt ganz ohne künstliche Zusatzstoffe aus und eignet sich daher hervorragend für leckere Kuchen. Natürlich teilen wir auch unsere Lieblings-Proteinrezepte mit euch: 

Viel Spaß beim Nachkochen! 🙂