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Was sind eigentlich “Aminosäuren”?

Wer sich mit Ernährung und vor allem einer ausreichenden Proteinzufuhr beschäftigt, wird früher oder später über “Aminosäuren” stolpern – diese werden als Proteinbaustein nämlich dringend benötigt. Weil wir nicht alle Aminosäuren selbst bilden können, müssen wir einige davon über die Ernährung aufnehmen.

In diesem Artikel klären wir, was Aminosäuren genau sind, wozu du sie brauchst und wie du deinen Bedarf auch mit einer veganen Ernährung decken kannst.

Was ist eine Aminosäure?

Als Aminosäure bezeichnet man verschiedene chemische Verbindungen, die in unserem Körper lange Ketten bilden und so Eiweiße (oder Proteine) herstellen. Jede menschliche Zelle enthält Eiweiß, daher sind sie an allen wichtigen Prozessen in unserem Körper beteiligt. Sie sind das Baumaterial für unsere Muskeln, Sehnen und Knochen. Und damit nicht genug: Auch Hormone, Antikörper oder Neurotransmitter bestehen aus Eiweißen.

Aminosäuren sind also unverzichtbar für so gut wie alle Funktionen und Reaktionen, die in unserem Körper jeden Tag stattfinden – ohne sie wären wir schlicht nicht lebensfähig.

Es gibt über 250 Aminosäure-Arten, von denen allerdings nur 23 am Aufbau unserer Eiweiße beteiligt sind. Eiweiße entstehen, wenn sich eine Aminosäure mit mehreren anderen verbindet. Sogenannte Polypeptide, also kettenförmige Verbindungen aus mindestens 10 Aminosäure-Teilchen, können sich falten und zusammenlegen und so Proteine bilden.

Was sind essentielle Aminosäuren?

Von den 23 Aminosäure-Arten, die am Aufbau unserer körpereigenen Proteine beteiligt sind, müssen wir – wie bereits eingangs erwähnt – einige durch die Ernährung zuführen, weil wir sie nicht selbst herstellen können. Diese acht Aminosäuren nennen wir “essentielle” Aminosäuren:

  • Isoleucin
  • Valin
  • Tryptophan
  • Leucin
  • Lysin
  • Methionin
  • Phenylalanin
  • Threonin

Sechs weitere Aminosäure-Arten gelten als “bedingt essentiell”.

Von einer “bedingt-essentiellen” Aminosäure spricht man, wenn sie vom Körper eigentlich hergestellt werden kann, dies aber in bestimmten Phasen des Lebens nicht der Fall ist. Ein Beispiel ist die Aminosäure Tyrosin: Während ein Erwachsener den Stoff selbst synthetisiert, kann der Körper eines Kindes dies noch nicht vollständig. Für ein Kind ist dies also eine essentielle Aminosäure, für einen gesunden Erwachsenen nicht.

Auch in anderen Lebenssituationen werden bestimmte Aminosäure-Arten essentiell, gehören also zu den bedingt-essentiellen. So ändert sich der Aminosäuren-Bedarf zum Beispiel in einer Schwangerschaft oder bei hoher Belastung, wie etwa beim Leistungssport.

Welche Lebensmittel enthalten essentielle Aminosäuren?

Alle Lebensmittel, die viele Proteine enthalten, sind Aminosäure-Lieferanten. Da vor allem tierische Lebensmittel viel Eiweiß enthalten, haben sie eine deutlich höhere Aminosäuren-dichte als pflanzliche Lebensmittel. Ein Hühnerei enthält zum Beispiel gleich alle acht essentiellen Aminosäure-Arten. 

Das bedeutet aber nicht, dass eine ausreichende Versorgung mit einer rein pflanzlichen Ernährung nicht möglich wäre – im Gegenteil: Auch mit einer veganen Ernährung kann man seinen Körper optimal mit jeder essentiellen Aminosäure versorgen, wenn man darauf achtet, gute pflanzliche Eiweißquellen in seine tägliche Ernährung zu integrieren.

Wie decke ich jede Aminosäure mit pflanzlicher Ernährung ab?

Um trotz pflanzlicher Ernährung einen ausgeglichenen Aminosäure-Haushalt zu gewährleisten, ist es wichtig, vor allem die Lebensmittel zu konsumieren, deren Eiweiß eine große Aminosäuren-Menge liefert. Doch dies ist gar nicht so einfach, zumal auch der Proteingehalt an sich nicht viel darüber aussagt, ob jede essentielle Aminosäure enthalten ist.

Wer sicher gehen will, dass er alle essentiellen Aminosäuren in ausreichender Menge zu sich nimmt, hat nun zwei Möglichkeiten: Er beschäftigt sich mit dem  Aminosäurenprofil der einzelnen Lebensmittel, die er in der Regel zu sich nimmt. Dieses gibt Aufschluss darüber, ob alles enthalten ist, was du brauchst oder ob die eine oder andere Aminosäure fehlt. 

Weil wir nicht alle zu Ernährungswissenschaftlern werden und uns den ganzen Tag Gedanken darüber machen wollen, ob uns noch eine Aminosäure fehlt und ob wir unseren Körper optimal versorgen, gehen wir in der Regel mit Möglichkeit zwei: Verschiedene Proteine clever kombinieren.  

Ein Beispiel: Getreide enthält sehr wenig von der Aminosäure Lysin, das in Hülsenfrüchten reichlich vorhanden ist. Hülsenfrüchte hingegen liefern kaum Methionin, das aber in Getreide enthalten ist. Wenn Hülsenfrüchte und (Vollkorn-)Getreide nun zusammen gegessen werden, können sie ihre jeweils limitierende Aminosäure gegenseitig ausgleichen. Dabei ist es nicht unbedingt nötig, dass sie in der selben Mahlzeit sind. Es genügt, sie am selben Tag zu verzehren.

Zusätzlich gibt es einige pflanzliche Nahrungsmittel, die von vorneherein ein recht ausgeglichenes Profil besitzen. Für Menschen mit einer rein veganen Ernährung empfehlen Experten daher, diese Lebensmittel in den Ernährungsplan einzubauen:

Buchweizen

Das Pseudogetreide wird inzwischen in vielen verschiedenen Formen angeboten und kann als Mehl, Grütze oder Flocken verarbeiten werden. Es lässt sich zu Brei oder Bratlingen verarbeiten, aber auch zu Pfannkuchen, Waffeln oder anderem Gebäck.

Quinoa

Ein weiteres Pseudogetreide, das nicht nur viele Proteine, sondern auch andere wichtige Nährstoffe liefert. Quinoa kann pur als Beilage, in leckeren One-Pod-Gerichten oder auch Salat und Süßspeise verwendet werden.

Soja

Die Sojabohne gehört zu den Hülsenfrüchten und wird vor allem als Tofu, Sojasoße, Sojamilch und Sojajoghurt im Handel angeboten. Da vor allem der Anbau in den tropischen Regenwäldern ökologisch als kritisch anzusehen ist, sollte man auf Produkte aus Europa zurückgreifen.

Hanfsamen

Unser liebstes Superfood kennt ihr ja schon – Hanfsamen haben einen nussigen Geschmack und können einfach in den Teig, den Salat, das Müsli oder den Nachtisch gemischt oder in Riegelform als nuseed oder nucao genascht werden.

Du möchtest noch viel mehr über eine ausgewogene, vegane Ernährung mit genügend Proteinen erfahren? Dann schau doch mal in unserem Blogbeitrag über pflanzliche Proteine vorbei – und in ein paar Tagen vielleicht auch im Shop, denn dort bereiten wir gerade den nächsten großen Produktlaunch vor #staytuned!

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